原标题：臀肌无力伤腿还伤腰，改善臀肌无力让你更健康，还提高深蹲表现
在当下，随着我们审美观的不断改变，翘臀已成为了广大女性朋友们所关注的一个部位，因此对于很多走在减脂与塑形路上的朋友们来讲已经开始了自己的练臀之路，但是在这个过程中还是会有一部分朋友们会担心练臀会导致双腿变粗从而拒绝臀部训练。其实这是不对的，因为我们要知道导致双腿变粗在原因在哪里，然后再去有针对性的去改善，而不是因此去拒绝练臀部。
- 首先，腿粗的主要原因在于体脂率高，我们知道大腿部位是脂肪容易堆积的部位之一，当体脂率较高时腿部的脂肪一定不会少，而腿部的脂肪则是导致双腿变粗的主要原因所在。
- 再者，抛开体脂率问题来谈肌肉，这也是很多女性朋友们拒绝练臀腿的原因所在，事实上，腿部肌肉的发达与否一来在于先天性的因素，二来则是由于臀肌无力而导致的腿部肌肉代偿所引起的。
在日常生活中，由于久坐不动的原因就会导致臀部一直处于一个较为放松的状态，久而久之就会出现臀部肌肉处于失忆状态而忘记了自己的功能，所以就会导致在日常生活当中本应该由臀部发力来完成的动作而转移到腿部或者腰部，这样一来不但会让腿部肌肉得到更多的刺激，更会导致对膝盖的压力增多，还会导致腰部肌肉的代偿问题，甚至会因此出现腰突的现象。除此之外，臀肌无力还会导致骨盆与髋关节的稳定性下降，这样不但会导致骨盆前倾等不良体态问题。
那么，当我们意识到问题的存在而注意加强锻炼之时，我们或许会想到深蹲这个动作，但是对于久坐不动的人群来讲，要完成深蹲并不是一件容易的事情，因为一次标准的深蹲不仅需要我们有着较为稳定的核心能力，还要求我们髋关节与踝关节有一定的灵活性，因为髋关节与踝关节的灵活性会限制我们下蹲的幅度，并与核心肌群一起来帮助我们保持整个身体的稳定性。
所以，为了提高深蹲表现，我们需要改变久坐的不良习惯，还要加强对于臀部肌肉的训练来提高髋关节的灵活性与稳定性，另外，还需要锻炼踝关节来提高其灵活性，当这些条件具备以后，我们就可以较为轻松地完成深蹲这个动作并提高整体的运动表现。
因此，下面分享一组针对于臀部的训练动作，可以帮助我们有效锻炼臀部肌肉，来提高髋关节的灵活性，并且还会帮助我们改善不良臀形从而塑造饱满翘臀。
动作一：弹力带蚌式深蹲
在深蹲过程中，通过对双脚站距的调整来重点刺激不同的肌群，一般来讲，宽距会有效刺激臀部肌肉及大腿内侧，同时可以增加踝关节的活动幅度，从而蹲得更低，窄距会对大腿外侧及股外侧刺激更多，但会限制跟踝的灵活性而不能蹲得更深，但是在窄距过程中，可以将双膝向外分开来进行，这样会在动作过程中对臀在肌形成重点刺激，但需要注意的是，要保持膝盖与脚尖方向一致。
- 双腿并拢站立，将弹力带固定以双腿大腿处，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手前平举
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后站起还原
- 整个动作过程中保持背部挺直，下蹲的同时双侧膝盖向两侧打开，但要保证膝盖与脚尖方向一致
动作二：弹力带高位蚌式臀桥
臀桥是一个锻炼臀部肌肉的经典动作，在臀桥的基础上将双腿抬高，可以增加动作的不稳定性，对核心的要求较高，同时也会对下背部得到一定程度的刺激，而且在动作过程中腿部发力较少。在动作过程中为了让臀部肌肉得到更好的刺激，需要做的是让臀部肌肉保持持续收紧。在动作过程中将双侧膝盖向两侧打开可以在锻炼臀部肌肉的同时对臀中肌形成有效的刺激。
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部贴地，双膝向两侧分开，双脚并拢踩住具有一定高度的固定物体上，臀部下沉触地但不要落实于地面
- 保持身体稳定，保持臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时让臀部微微悬空
动作三：站姿弹力带侧抬腿
侧抬腿属于髋外展动作的一种，可以让我们在动作过程中有效锻炼到臀中肌，但是在站姿动作过程中对支撑腿与核心同样是一种挑战，所以在动作过程中为了保持身体稳定，可以手扶固定物体来辅助完成，同时为了避免支撑腿事先疲劳要根据自己实际情况安排动作组数，不要勉强进行。
- 将弹力带固定在双腿大，一条腿支撑身体站立（可以将支撑腿一侧髋部位置抵住固定我们来保持身体稳定），非支撑腿与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部发力向侧上方抬起非支撑腿，动作顶点稍停，感受臀肌肌肉的收缩
- 然后控制好速度慢慢反方向还原
动作四：俯身弹力带后抬腿
这个动作会主要针对于臀大肌，动作相对简单，可以更容易地感受臀部肌肉的发力，因此也可以把这个动作作为热身动作来激活臀部肌肉。
- 将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立支撑身体，非支撑腿与支撑腿并拢
- 屈髋向前俯身，双手扶住前方物体来保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿保持伸直状态向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
动作五：弹力带深蹲左右平移
深蹲是有效锻炼臀腿部的经典动作，在深蹲的基础上加上双腿两侧的移动，可以增加髋关节的灵活性，同时对臀中肌形成有效的刺激。当然在整个动作过程中我们还需要调动更多的核心参与来保持身体的稳定。
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手向前举起
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
- 然后在此基础上，双腿依次向体侧移动一个体位，根据场地限制来调整移动次数，可以先向一侧移动几步后再反方向移回，也可以左右交替平移
- 整个动作过程中保持背部的挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：坐姿弹力带提踝
在深蹲过程中，往往会由于踝关节的灵活性而使深蹲的幅度受到限制，所以提高踝关节的灵活性可以提高深蹲的表现。在下面这个动作过程中，通过使用弹力带来增加阻力来使得小腿部肌肉得到充分的伸展以外，还会提高踝关节的灵活性
- 坐姿，一只腿屈膝踩地，另一条腿向前伸直，脚尖踩住弹力带，双手握住弹力带另一端，通过对双手与脚之间距离的调整来调整阻力
- 保持身体稳定，脚尖上抬至动作顶点稍后再慢慢向下伸
- 保持动作缓慢有力量，但要注意的是不要用力过猛
在充分热身以后开始训练，训练过程中注意保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要注意拉伸放松。
作者：十月知行