原标题：一组训练燃脂塑形，不但燃脂瘦全身，还练出翘臀美腿与纤细腰围
虽然说在减脂过程中运动不被必需，但是能够长期坚持运动的朋友身材就一定不会很差，其原因在于规律的运动不但可以帮助我们燃烧热量而减轻并维持体重，还会帮助我们锻炼肌肉来塑造体型，另外对于能够长期运动也是自律的一种表现，他们会在饮食上有着较为合理的安排，因为两者相结合，他们就可以轻松地保持身材。
在眼下春暖花开之时，又是一个减肥的好季节，我们会期望自己在夏天到来之时拥有一个较为理想的体重及身材，所以，每到春季都会成为一个减肥的季节，而在今年情况有些特殊，尽管疫情有所控制，但我们还是不应该放松警惕而应该尽量减少外出时间，这就会让我们的运动条件受到一定的限制，不过也没有关系，运动的关键在于自己愿不愿意去做而不是去哪里做，所以不能外出，我们可以选择居家进行。
而居家运动的形式同样有很多种，我们可以根据自己的训练目的去进行一些针对性的塑形训练，也可以进行一些在家可以完成的燃脂运动，而对于处在减脂期间的朋友们来讲，现阶段最为重要的就是让自己瘦下来，然后才是塑形，所以我们不妨选择燃脂效率更高的运动来做，不但如此，如果我们可以安排好训练，还可以让我们在燃脂的同时锻炼到相应的部位，从而达到塑形的目的。
所以，下面分享一组居家可做的燃脂塑形训练，如果我们可以把饮食控制好，尽可能地避免高热量食物的摄入，把每一餐吃到7.8分饱，然后再结合这组训练来扩大热量的消耗，两者相结合就会形成热量的负平衡，只要我们能够坚持下去，在夏季来临之前，我们就可以瘦下来。
动作一：深蹲+向后箭步蹲（10-12次）
- 双腿打开约比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
- 身体站稳后向后方迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 然后再次屈膝下蹲，并在起身以后完成另一侧箭步蹲
- 整个动作过程中注意背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中后侧膝盖不要着地
动作二：蚌式臀桥（15-20次）
- 仰卧，上背部及头部支撑身体，臀部微微悬空，双脚并拢踩地，双腿屈膝向两侧分开
- 保持身体稳定，臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意整个动作过程中保持臀部肌肉紧致，下落时保持臀部微微悬空
动作三：跪姿俯卧撑（15-20次）
- 俯身，双臂伸直支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
- 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体
- 注意在屈肘向下过程中适当放慢速度，主动控制，不要让身体自由下落
动作四：深蹲提膝手碰膝（16-20次）
- 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
- 起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向提膝一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近
- 顶点稍停后还原，然后再次屈膝下蹲，并在起身时向前提膝抬起另一侧腿
- 注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：跪姿侧抬腿（双侧各15-20次）
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向侧方伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力向侧上方抬起非支撑腿
- 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
动作六：仰卧单车（20-30次）
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直
- 保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原， 再进行另一侧
动作七：半蹲平移+深蹲跳（8-10次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上双腿交替向一侧移动3步
- 至身体站稳后起身并向上跳起，完成两次深蹲跳以后，再依次向反方向移回，并完成深蹲跳
- 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作八：原地爬行+俯身提膝（10-15次）
- 双脚微微分开站立，尽量保持双腿伸直（柔韧性不够可以屈膝完成）向前屈体，双手于双脚前方触地，然后交替向前移动
- 至身体呈一条直线，双手落于肩部正下方，然后保持背部挺直，双腿交替向前提膝各两次
- 双脚落稳后，双手交替向后移动至双脚前方
在训练开始之前充分热身，训练过程中保证动作质量，把每个动作尽全力完成，如果不能完成预期次数，就能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次2-3组，训练结束后不要立即停止，还要整理放松。
作者：十月知行