减肥第一步，戒掉5个发胖“恶习”经常有粉丝来问阿远：为了减肥，除了运动，还严格控制饮食，吃得很少，但是晚上常常饿得睡不着觉，该怎么办？减肥期究竟该如何吃？
一般我们看到「控制减肥」四个字第一反应就是——饿着不吃。其实这是有点片面的，减肥也好，控制饮食也好，并不意味着一定要挨饿。
挨饿会产生很多弊端，比如精神萎靡就是很多人会碰到的情况之一。当身体在饥饿状态时，人体会认为没有外界能量的供给，大脑就会发出指令命令身体进入“省电模式”。这个时候各个器官会进入低功率运作，随之反映出来的就是精神萎靡，注意力不集中。
由于外面摄入的热量不够，身体原有的肌肉会被当做能量来源参与供能分解代谢，长期以往身体的肌肉含量会大大降低。
肌肉流失的代价就是身体的基础代谢也随之降低。研究表明，每减少1公斤的肌肉，每天就少消耗约150大卡的热量。也就是说你的身体肌肉每流失1公斤后，相当于每周少跑了一个半程马拉松。
所以，减肥不但要减掉脂肪，也要避免分解肌肉，最好是通过训练增加肌肉，提高自身的基础代谢，如此就能达到事半功倍的减肥效果。
减肥第一步，不是制定各种高难度的减肥计划，而是从生活入手，纠正一些坏习惯，从根源上掐断发胖的起因，你才能更快的瘦下来。
很多人都有着不浪费粮食的好习惯，但是这对于减肥的人来说是不可取的。不浪费粮食，吃饱了还想着收拾掉剩饭剩菜，无疑会让你摄入更多的热量，导致肠胃撑大，饭量渐长。
而年纪过了30岁后，我们身体肌肉不断的流失，身体代谢水平呈现下降趋势，我们需要合理控制热量，否则脂肪的囤积速度就会越来越快。
你需要改变“不浪费”的习惯，每餐饭只吃六七分饱，有助于肠胃健康，避免热量过剩。如果害怕浪费，那么你可以做饭的时候少做一点，尽量做少不做多，尽量选择小盘子装菜，不用大盘子装菜。
小盘子装菜，分量看着多，但是实际上可以减少饭菜的容量。我们只有减小自己的胃口，降低自己的食量，你才能让身材慢慢瘦下来。
主食虽有热量，但主食是碳水化合物，能帮助脂肪燃烧，长期不吃主食会带来很多负面问题。我们需要足够的碳水化合物来保证身体各项机能的正常运行，通常每天碳水化合物摄入量不能少于70克。如果人体内的碳水化合物含量持续过低，会直接影响到胰岛素的分泌，使身体很难积极分解脂肪。
因此，从健康的角度出发，人每天至少要摄入150克的碳水化合物。以—个每天摄入的热量为1250千卡的人举例，碳水化合物应占食物总摄入量的48%即可。正确的主食减肥方法应每餐的主食按平时摄取量减少1/3或1/2， 不用挨饿，一天下来所减少的热量大约300~600卡。
为了减肥而不吃晚餐，或者吃一颗苹果代替，是很多人的做法。但是这样的做法，前提可以让体重下降，后期却会快速反弹。
晚上到第二天早晨，身体要尽力10多个小时的代谢消耗，肠胃功能会受到影响，你会出现强烈的饥饿感，而饥饿感的出现会抑制瘦素的分泌，肌肉就会分解，脂肪会加速生成。长期下去，身体代谢就会下降，热量消耗会减少，易胖体质就容易光顾你。
晚餐少吃可以减肥，但是不吃或者只吃水果的行为，容易导致身体营养不良。我们把晚餐热量控制在500大卡左右，均衡蛋白、碳水跟脂肪的摄入，比如小米粥+时蔬+木耳炒鸡胸肉，可以降低饥饿感，保持身体代谢水平。
认为一杯饮料热量不高，认为一块炸鸡、一份薯条热量不高，但是你下载一个热量APP，就可以清楚的知道，100g炸鸡热量高达300卡路里，100g薯条热量也达到了200卡路里，而500卡路里的热量相当于450g的米饭热量，需要你跑步50分钟才能消耗掉。
如果你辛辛苦苦运动1小时，运动后却吃了一份炸鸡一杯饮料，就能让你的汗水付诸东流。我们要严格监督自己的热量水平，每天的热量摄入控制在总代谢水平之前，才能避免发胖。想要减肥瘦下来，每天的热量摄入略大于基础代谢值，每天就能产生足够的热量赤字，分解脂肪。
发胖的主要原因，除了吃得多，还因为你懒得动。有的人可以坐着就不会选择站着，可以躺着就不会选择坐着。长期不运动，身体素质会下降，健康指数会下降，身体衰老加速，身材就更容易发胖。
而身体的热量输出越大，身体代谢水平就越高，你就越不容易囤积脂肪。我们只有让自己动起来，比如：饭后站立30分钟，看电视的时候做一组深蹲跟拉伸训练，培养自己的运动爱好，周末去打打羽毛球、户外爬山、学学瑜伽跟跳舞，可以提高热量消耗，促进脂肪的消耗。
如晚餐后感觉到饥饿可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄。如果减肥期间运动强度增加，可以在运动后再补充蛋白质，比如鸡蛋白2-3个。在食物的烹饪上少油、少盐、少糖，以清淡为主。碳水化合物上可以选择粗粮，比如黑米饭、糙米饭等。
有需要的朋友可以参考以上饮食计划，也可以结合自身情况进行选择。如果严格控制脂肪类食物摄入，再配合运动那减脂效果会更好，一般坚持2-4周就可以看到效果。
凡事都应该有度，减肥是一个长期的过程，需要在心理、运动、饮食等多方面合理结合，科学的吃+合理的运动，虽然是一个老生常谈的常识，但却也是唯一正确的做法。