减肥的核心本质是制造热量亏损，想要减肥首要任务就是控制总能量摄入，即饮食供给的能量必须低于身体实际消耗的能量，使机体造成能量的负平衡，促使身体长期储存的多余脂肪被代谢，直至体重减轻恢复到正常水平。减肥是一个长期的过程，减肥如何才能轻松控制热量摄入？要循序渐进、持之以恒，一定不要贪多图快，能量减少过多或过快，不仅会影响或损害身体健康，而且难以坚持，依从性差。对自己的饮食习惯和生活方式做适当调整，有助于控制总能量摄入，促进体重的减少，有效预防肥胖的发生，下面给大家介绍几种常用的方法：
1、一定要吃高质量的早餐。按时吃早餐可以很好的满足食欲，有助于避免午餐和晚餐进食过量，控制全天总能量摄入。高质量的早餐应尽量选择天然、新鲜、当季的食材，以清淡为主，最好能包含这几类食物：谷薯杂豆类主食，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等；蔬菜、水果、菌藻类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，给早餐提供充足的营养；禽、畜、肉、蛋类，这些食材可以帮助提供优质蛋白，控制食物的消化速度，使早餐更抗饿；如果能搭配上酸奶、豆浆或其他液体食物当然更好了，干湿搭配，有助于控制进食量。
2、主食粗细搭配。粗粮杂粮和豆类作为主食可以提供丰富的膳食纤维，帮助降低食物消化速度，有助于平稳血糖，不会像米饭、馒头饱腹感那么差。对于减肥期间容易出现的便秘，粗杂粮尤其能起到很好的改善作用，建议每天最好能摄入50~150g的全谷物和杂豆类，50~100g的薯类，或者把目前主食的1/3~1/2换成粗杂粮。
3、饭前记得填充肚子。进餐前可以喝点汤、牛奶或吃点水果，这些食物体积大，饭前吃可以占据一部分胃肠容积，有助于减少进餐量。需要注意的是，要喝低能量的汤，比如茶水、清汤、稀粥汤等，油汤和浓奶汤脂肪含量比较高，减肥期间还是尽量减少食用，避免能量摄入超标。
4、吃饭时尽量细嚼慢咽。大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间，口腔和胃里消化出来的少量小分子，对食欲控制至关重要。人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟到达峰值，当血糖达到峰值的时候，大脑相应的神经中枢就会反馈出吃饱的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食活动。如果进餐过快，等胃觉得饱胀的时候，进餐量已经超过身体所需了。而且同样数量的食物，嚼得少、吃得快，会更容易感觉饥饿，导致下一餐进食过量。
5、吃大量清淡少油的蔬菜。机体内很多维生素和矿物质都参与了能量和物质代谢的调节，在减肥时，保证充足的维生素和矿物质摄入，不仅有助于减肥，还能改善代谢紊乱。新鲜蔬菜含能量很低，营养丰富且饱腹感明显，如果注意清淡烹调，可以起到很好地控制能量摄入效果，减肥时尽量不要过分限制蔬菜摄入，每日最好要吃到500g以上。
好啦，以上就是今天的主要内容，如果你算不清楚自己需要多少热量，又该在目前饮食基础上减少多少热量，不如参考以上的建议，先从生活方式开始调整，培养良好的饮食习惯，让减肥不至于那么累和繁琐，只要开始尝试，改变就在不经意发生了。